Rezistența fizică este esențială în sporturi precum alergarea pe distanțe lungi, ciclismul, înotul sau antrenamentele de anduranță. Pentru a-ți susține performanța și recuperarea, ai nevoie de o alimentație adaptată cerințelor energetice crescute. Un plan de nutriție corect structurat îți poate crește nivelul de energie, îți poate îmbunătăți concentrarea și poate reduce riscul de accidentări sau oboseală excesivă.
- Calculează-ți necesarul caloric
În antrenamentele de rezistență, consumul energetic este ridicat, iar deficitul caloric constant îți poate afecta performanța.
- Punct de plecare: TDEE (Total Daily Energy Expenditure) + 300-500 kcal în zilele cu antrenamente intense.
- Ajustează aportul caloric în funcție de volumul și intensitatea antrenamentelor.
- Prioritizează carbohidrații pentru energie
Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil în eforturile de lungă durată.
- Cantitate recomandată: 5-8 g/kg corp/zi, în funcție de intensitate.
- Surse ideale: orez brun, paste integrale, ovăz, cartofi dulci, fructe, legume.
- Strategie: consumă o parte semnificativă a carbohidraților înainte și după antrenamente pentru a asigura rezervele de glicogen.
- Include suficiente proteine pentru refacere
Proteinele sprijină repararea și adaptarea musculară.
- Cantitate recomandată: 1,4-1,8 g/kg corp/zi.
- Surse: carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase, pudre proteice de calitate.
- Distribuie proteinele în mod egal în toate mesele zilei.
- Nu neglija grăsimile sănătoase
Grăsimile sunt o sursă importantă de energie în eforturile de intensitate moderată și susțin funcția hormonală.
- Cantitate recomandată: 1-1,2 g/kg corp/zi.
- Surse: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, pește gras.
- Hidratarea – fundamentul rezistenței
Deshidratarea afectează rapid performanța și concentrarea.
- Înainte de antrenament: bea 400-600 ml apă cu 1-2 ore înainte.
- În timpul efortului: 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute, ajustat în funcție de temperatură și transpirație.
- După antrenament: rehidratează-te cu apă și băuturi izotonice pentru a înlocui electroliții pierduți.
- Nutriția pre-antrenament
Cu 2-3 ore înainte de antrenament, consumă o masă bogată în carbohidrați complecși, cu proteine moderate și grăsimi reduse pentru a evita disconfortul digestiv.
Exemplu: paste integrale cu piept de pui și legume, sau ovăz cu banane și iaurt.
- Alimentația în timpul efortului prelungit
Pentru activități peste 90 de minute, ai nevoie de aport suplimentar de carbohidrați rapizi: geluri, fructe uscate, băuturi sportive. 30-60 g carbohidrați/oră sunt suficiente pentru a menține energia constantă.
- Refacerea post-antrenament
În primele 30-60 de minute după efort, consumă o combinație de carbohidrați și proteine (raport 3:1) pentru refacerea glicogenului și repararea musculară.
Exemplu: shake proteic cu banană sau iaurt cu fructe și miere.
- Asigură aportul de micronutrienți
Vitaminele și mineralele susțin metabolismul energetic și refacerea:
- Fier, magneziu, potasiu, calciu – esențiale pentru funcția musculară.
- Vitaminele B – pentru metabolismul energetic.
- Antioxidanți (vitamina C, E, beta-caroten) – reduc stresul oxidativ provocat de efort.
Un plan de nutriție pentru rezistență trebuie să fie echilibrat, variat și adaptat la nevoile tale specifice. Combinând carbohidrați de calitate, proteine adecvate, grăsimi sănătoase și o hidratare optimă, îți vei susține corpul pentru antrenamente mai lungi, mai eficiente și recuperare mai rapidă.
