Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a dezvolta forța și masa musculară în zona picioarelor și a trunchiului. Executate corect, ele implică mușchii coapselor, fesierii, zona lombară și core-ul, îmbunătățind în același timp mobilitatea și stabilitatea. O tehnică greșită nu doar că reduce eficiența exercițiului, dar poate duce și la accidentări.
- Poziția corectă de start
- Picioarele: depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai mult, cu vârfurile orientate ușor spre exterior.
- Spatele: drept, cu coloana în poziție neutră. Evită rotunjirea umerilor.
- Privirea: înainte, pentru a menține alinierea corectă a gâtului și spatelui.
- Core-ul: activat, pentru a susține zona lombară pe parcursul mișcării.
- Controlul mișcării
- Coboară lent, împingând șoldurile înapoi ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun.
- Greutatea trebuie să fie distribuită pe toată talpa, cu accent pe călcâie.
- Genunchii trebuie să urmeze direcția vârfurilor picioarelor și să nu colapseze spre interior.
- Adâncimea optimă
- Ideal este să cobori până când coapsele sunt paralele cu solul sau chiar mai jos, dacă mobilitatea îți permite.
- Nu sacrifica forma pentru adâncime – dacă pierzi postura corectă, limitează coborârea și lucrează la mobilitate.
- Ridicarea din genuflexiune
- Împinge în podea prin călcâie și activează fesierii pentru a reveni în poziția de start.
- Evită balansul trunchiului înainte și păstrează spatele drept pe toată durata mișcării.
- Greșeli frecvente de evitat
- Genunchii depășesc mult vârfurile picioarelor: indică lipsă de mobilitate sau control.
- Spatele rotunjit: crește riscul de accidentare lombară.
- Ridicarea călcâielor: arată că greutatea nu este distribuită corect.
- Exerciții pentru îmbunătățirea tehnicii
- Wall squat: pentru a învăța să menții trunchiul drept.
- Goblet squat: greutatea în față te ajută să cobori mai corect.
- Mobilitate pentru glezne și șolduri: stretching și exerciții dinamice.
- Progresia corectă
Începe cu greutatea corpului, apoi adaugă gantere sau halteră doar după ce stăpânești tehnica. Crește treptat încărcătura pentru a evita suprasolicitarea.
- Respirația corectă
Inspiră adânc înainte de coborâre, menține tensiunea în core și expiră puternic în momentul ridicării. Respirația controlată îți oferă stabilitate și forță.
O tehnică bună la genuflexiuni îți aduce rezultate mai rapide, mai sigure și mai eficiente. Prin corectarea posturii, controlul mișcării și progresia treptată, vei transforma acest exercițiu clasic într-un instrument de bază pentru dezvoltarea forței și stabilității pe termen lung.
