Ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente modalități de a dezvolta forța, masa musculară și rezistența, însă o tehnică incorectă poate duce rapid la accidentări și progres lent. Postura corectă este esențială pentru a lucra eficient și în siguranță. Fie că vorbim despre genuflexiuni, îndreptări sau împins la piept, principiile de bază ale alinierii corpului trebuie respectate la fiecare repetare.
- Începe cu o evaluare a posturii
Înainte să corectezi, trebuie să identifici erorile.
- Filmează-te în timp ce execuți exercițiile.
- Observă poziția spatelui, a umerilor, a genunchilor și a gâtului.
- Dacă ai dureri sau disconfort, consultă un antrenor sau un fizioterapeut pentru feedback personalizat.
- Activează core-ul înainte de ridicare
Mușchii abdominali și lombari acționează ca un “centurón” natural care stabilizează coloana.
- Inspiră adânc și contractă abdomenul înainte de a ridica greutatea.
- Menține tensiunea pe tot parcursul mișcării, fără a relaxa zona în punctele dificile.
- Menține coloana neutră
Evitați arcuirea excesivă a spatelui sau rotunjirea umerilor.
- La genuflexiuni și îndreptări, coloana trebuie să fie dreaptă, cu o ușoară curbură naturală.
- Ține pieptul sus și privirea înainte, nu în jos.
- Poziția picioarelor și a genunchilor
- Genuflexiuni: picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai mult, genunchii orientați în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.
- Împins și ridicări olimpice: distribuie greutatea pe toată talpa, nu doar pe vârfuri sau călcâie.
- Controlează greutatea, nu o lăsa să te controleze
Mișcările trebuie să fie fluide și controlate, atât la ridicare, cât și la coborâre. Evită smuciturile și balansul excesiv, care pot pune presiune pe articulații și coloană.
- Folosește greutăți potrivite nivelului tău
Dorința de a progresa rapid poate duce la supraîncărcare și formă greșită. Învață tehnica cu greutăți moderate, apoi crește treptat încărcătura.
- Încălzirea – cheia prevenirii accidentărilor
- Include 5-10 minute de cardio ușor.
- Adaugă exerciții de mobilitate pentru umeri, șolduri și glezne.
- Execută seturi de acomodare cu greutăți reduse înainte de cele de lucru.
- Folosește indicii vizuale și tactile
- Imaginează-ți că îți “împingi” podeaua în jos la genuflexiuni.
- Ține bara aproape de corp la îndreptări.
- Simte tensiunea în mușchii vizați, nu în articulații.
- Respirația corectă în ridicări
- Inspiră înainte de faza de efort și ține aerul (tehnica Valsalva) pentru a stabiliza trunchiul.
- Expiră controlat după depășirea punctului de rezistență maximă.
O postură corectă la ridicări de greutăți îți protejează coloana, optimizează forța și îți permite să progresezi constant. Prin evaluare atentă, activarea core-ului, controlul mișcării și creșterea treptată a încărcăturii, vei construi o tehnică solidă, capabilă să susțină performanța pe termen lung.
